Chế độ ăn uống cân đối, lành mạnh là chìa khóa cung cấp những nguyên liệu thiết yếu để cơ thể sản sinh collagen tự nhiên, giúp da căng mịn và trẻ trung. Hãy lưu lại danh sách các thực phẩm giàu collagen sau đây để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Collagen là một loại protein chiếm 70% cấu trúc da, phân bổ chủ yếu ở lớp bì. Collagen được ví là “chất keo” nối các tế bào dưới da, tạo nên bộ khung nâng đỡ, giúp da duy trì độ săn chắc và mịn màng.
Tuy nhiên, sau tuổi 25, quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể bắt đầu diễn ra, lượng Collagen bị thoái hóa nhiều hơn so với lượng Collagen tổng hợp. Cùng với đó dưới sự tác động của các yếu tố như ánh sáng mặt trời, hóa chất, chế độ ăn nhiều đường tạo ra AGEs khiến Collagen bị đứt gãy, dẫn đến làn da xuất hiện các dấu hiệu lão hóa như hình thành nếp nhăn, vết chân chim, chảy xệ và trở nên kém sắc.
Hiện có nhiều cách để bổ sung Collagen. Trong đó, đưa các thực phẩm giàu Collagen vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày là phương pháp an toàn và hữu hiệu giúp bù đắp phần nào lượng Collagen đã thiếu hụt.
Các sợi Collagen đứt gãy khi bước vào giai đoạn lão hóa
Collagen là một loại protein cấu trúc, chiếm khoảng 30% tổng lượng protein trong cơ thể. Không chỉ làn da, Collagen còn có nhiều vai trò quan trọng đối với các bộ phận khác trong cơ thể. (1)
Collagen là thành phần cơ bản xây dựng nên da, cơ, xương, gân, dây chằng và nhiều mô liên kết khác. Không chỉ vậy, collagen còn có mặt trong các cơ quan như mạch máu và niêm mạc ruột.
Collagen cấu tạo từ các axit amin, trong đó có proline, glycine và hydroxyproline. Những axit amin này kết hợp với nhau tạo nên các sợi protein theo một cấu trúc xoắn đặc biệt gọi là cấu trúc xoắn ba. Để có thể hình thành chuỗi xoắn ba, cơ thể cần đến sự hỗ trợ của vitamin C, kẽm, đồng và mangan.
Cho đến thời điểm hiện tại, đã có đến 28 loại Collagen khác nhau được phát hiện. Sau đây là 5 loại collagen chủ yếu và chức năng của chúng:
Collagen có nhiều tác dụng quan trọng đối với cơ thể, chẳng hạn như:
Có thể bạn quan tâm: Cách tăng collagen cho da
Ngay trong căn bếp của mình, bạn có thể tìm thấy rất nhiều thực phẩm bổ sung Collagen tự nhiên. Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể tham khảo:
Nước hầm xương, được làm từ xương động vật, là một nguồn cung cấp collagen hàng đầu. Trong quá trình hầm chậm, Collagen trong xương được phân hủy thành gelatin, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn. Ngoài Collagen, nước hầm xương còn chứa đa dạng axit amin và khoáng chất thiết yếu khác. (2)
Nước hầm xương có nguồn Collagen và dưỡng chất phong phú
Thịt gà, đặc biệt phần sụn, là một nguồn cung cấp collagen loại II có lợi cho sức khỏe khớp, có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng liên quan đến viêm khớp. (3)
Nếu bạn đang muốn tăng cường thực phẩm giàu Collagen trong chế độ ăn uống hàng ngày, hãy ưu tiên lựa chọn cánh gà hoặc phần thịt gà có da, bởi đây là những bộ phận chứa nhiều collagen nhất. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn thịt gà 3 lần/tuần và mỗi lần không nên quá 150g.
Protein trong thịt bò được tạo nên từ các axit amin thiết yếu, những axit amin mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được. Collagen có nguồn gốc từ thịt bò chủ yếu thuộc nhóm I và III. Đây là những loại Collagen mà cơ thể dễ dàng hấp thụ và cần thiết để duy trì sức khỏe cho da, xương, gân, sụn, mô liên kết và răng…
Da và xương bò là phần chứa nhiều collagen nhất, các phần thịt bò chứa gân như bắp bò, ức bò, thăn bò cũng chứa khá nhiều collagen. Ngoài ra, thịt bò còn cung cấp hơn 100% lượng kẽm cần thiết hàng ngày cho cơ thể, kẽm là khoáng chất quan trọng hỗ trợ cơ thể sản xuất Collagen.
Thực phẩm bổ sung Collagen tiếp theo chính là trứng. Collagen được tìm thấy nhiều nhất trong phần vỏ và lòng trắng trứng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hoạt chất trong vỏ trứng có khả năng hỗ trợ cơ thể xây dựng mô liên kết và chữa lành vết thương hiệu quả. Ngoài ra, vỏ trứng còn có thể hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp và giảm đau, hạn chế tình trạng cứng khớp.
Trong khi đó, lòng trắng trứng chứa hai loại axit amin quan trọng là glycine và proline, đây là những thành phần cần thiết cho quá trình tổng hợp Collagen. Đồng thời, lòng trắng trứng cũng cung cấp thêm các hoạt chất như glucosamine sulfate, chondroitin sulfate và axit hyaluronic, cùng với nhiều axit amin khác, đều là những hoạt chất có lợi cho cơ thể.
Cá hồi không chỉ giàu omega-3 mà còn là một trong những thực phẩm chứa nhiều Collagen nhất. Phần lớn Collagen trong cá hồi tập trung nhiều ở da, đầu và nhãn cầu của cá. Có thể bạn chưa biết, Collagen từ cá biển dễ hấp thụ hơn so với các loại Collagen khác. Đặc biệt, khi kết hợp Collagen trong cá hồi với các chất chống oxy hóa khác như astaxanthin và protein có thể ngăn chặn quá trình lão hóa, cải thiện độ đàn hồi của da hiệu quả.
Cá hồi là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, tốt cho cả da và sức khỏe tổng thể
Có thể bạn quan tâm: Top viên uống bổ sung collagen
Ngoài thực phẩm giàu Collagen từ động vật, có nhiều loại rau củ quả cũng góp phần tích cực trong quá trình sản xuất Collagen của cơ thể.
Một trong những thực phẩm chứa nhiều Collagen nhất bạn không thể bỏ qua chính là tảo biển. Hơn 60% thành phần của tảo biển là các axit amin. Ngoài ra, tảo biển còn có thể hỗ trợ quá trình chữa lành vết thương hiệu quả. Một muỗng canh bột tảo biển cung cấp khoảng 6g dinh dưỡng, đặc biệt có lợi cho phát triển cơ bắp.
Bản thân rau bina không phải là nguồn thực phẩm bổ sung Collagen. Tuy nhiên, nhờ vào lượng vitamin C dồi dào, rau bina giúp thúc đẩy quá trình sản xuất Collagen. Ngoài ra, rau bina còn giàu chất chống oxy hóa, có khả năng ngăn chặn sự phân hủy của Collagen. Với lượng nước cao, rau bina là lựa chọn tuyệt vời cho các bữa ăn hàng ngày, giúp cung cấp đủ nước cho cơ thể và làn da.
Đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu nành… là những loại đậu chứa lượng lớn các axit amin cần thiết cho việc tổng hợp Collagen. Đặc biệt, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như phô mai, sữa, đậu hũ… giàu hoạt chất genistein, có khả năng kích thích sản xuất Collagen, ngăn ngừa lão hóa và bảo vệ làn da khỏi tác động của tia UV.
Được mệnh danh là “vua của các loại rau”, cải xoăn (cải kale) giàu chất chống oxy hóa như beta-carotene, vitamin C, flavonoid và polyphenol… giúp tế bào chống lại tổn thương do các gốc tự do gây ra, từ đó ngăn ngừa các tác nhân gây lão hóa. Cải xoăn còn cung cấp vitamin A, K… giúp thải độc và tăng cường sức đề kháng cho làn da. Đó là lý do hiện nay có nhiều sản phẩm chăm sóc da chứa tinh chất chiết xuất từ cải xoăn.
Cải xoăn là một trong những loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng
Cà rốt không thuộc nhóm thực phẩm chứa Collagen, nhưng là nguồn cung cấp vitamin A và beta carotene phong phú, giúp tăng cường quá trình sản xuất Collagen. Cà rốt còn hỗ trợ làm chậm quá trình phân hủy Collagen, cải thiện độ đàn hồi của da và tăng cường lưu lượng máu đến da, giúp da khỏe mạnh và tươi sáng hơn.
Việt quất giàu vitamin C, vitamin A và anthocyanin (một hoạt chất chống oxy hóa mạnh mẽ) giúp ngăn chặn sự phân hủy Collagen và kích thích sản sinh Collagen trong cơ thể, bảo vệ da khỏi tác động xấu từ môi trường và giảm viêm da. Ngoài ra, nhờ vào vitamin C và chất xơ, cũng như hàm lượng carbohydrate và glycemic thấp, việt quất giúp ngăn ngừa các vấn đề về da như mụn trứng cá và thâm nám, đồng thời giữ gìn làn da khỏe mạnh, trẻ trung.
Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn chặn sự hình thành gốc tự do và kích thích cơ thể sản xuất Collagen, duy trì độ đàn hồi và làm chậm quá trình lão hóa da. Vì vậy, bạn không nhất thiết phải lựa chọn các thực phẩm giàu Collagen, bạn có thể thúc đẩy cơ thể tự sản sinh Collagen bằng cách bổ sung các loại trái cây giàu vitamin C như cam, quýt và các loại quả mọng.
Dưa hấu cũng rất giàu vitamin C quan trọng cho quá trình sản xuất collagen. Ăn dưa hấu không chỉ tốt cho da mà còn hỗ trợ bảo vệ da khỏi tác động của tia UV nhờ sự kết hợp của các loại vitamin C, A và B6. Ngoài ra, dưa hấu còn làm sáng da, phục hồi da xỉn màu, giúp cho da đều màu hơn.
Đậu nành là một trong những thực phẩm giàu Collagen. Đậu nành chứa nhiều protein thực vật, niacin, vitamin nhóm B, khoáng chất và các phospholipids,… Ngoài ra, lượng geniste có trong đậu nành cũng góp phần thúc đẩy cơ thể sản sinh Collagen. Thường xuyên uống sữa đậu nành không những giúp bạn có làn da mịn màng mà còn có thể ngăn chặn tác động của tia UV ảnh hưởng đến làn da.
Trong các loại ngũ cốc nguyên hạt có biotin, một loại coenzyme thuộc nhóm vitamin B, có khả năng kích thích cơ thể sản xuất Collagen, làm da mịn màng hơn. Bạn có thể bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch,…
Ngũ cốc nguyên hạt kích thích cơ thể sản sinh Collagen
Xem thêm: Cách bổ sung collagen cho da mặt
Khi chế biến thực phẩm bổ sung Collagen, bạn cần chú ý một số điểm sau để tối ưu dinh dưỡng và bảo toàn Collagen trong thực phẩm:
Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn cách uống collagen đúng cách
Bên cạnh những thực phẩm giàu Collagen, có một số loại thực phẩm có khả năng phá hủy cấu trúc Collagen, bạn nên cân nhắc khi lựa chọn:
Sau nhiều năm nghiên cứu dưới cấp độ phân tử, các nhà khoa học đã tạo ra viên uống RiTANA với sự kết tinh của 15 tinh chất thiên nhiên quý, với cơ chế hiệp đồng tác động hỗ trợ nuôi dưỡng làn da căng mịn và tươi trẻ từ bên trong. Cụ thể:
Viên uống RiTANA hỗ trợ bổ sung và bảo tồn Collagen cho làn da luôn căng mịn, tươi sáng
Các thành phần trong viên uống RiTANA đã được kiểm chứng khoa học về hiệu quả và độ an toàn khi sử dụng. Sản phẩm hiện đang được hàng triệu người dùng tin chọn và là bí quyết trẻ hóa làn da từ bên trong của nhiều chị em.
Bổ sung thực phẩm giàu Collagen chỉ có thể giúp bù đắp một phần nhu cầu Collagen của cơ thể và không thể ngăn chặn hoàn toàn các tác nhân làm đứt gãy Collagen. Do đó, để duy trì một làn da căng mịn và tươi trẻ lâu dài, bạn nên kết hợp thay đổi lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, thường xuyên vận động và bổ sung dưỡng chất nuôi dưỡng làn từ bên trong.
1. Professional, C. C. M. (n.d.). Collagen. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen
2. Ld, L. M. M. R. (2023, September 27). 12 foods high in collagen, according to a dietitian. Health. https://www.health.com/foods-high-in-collagen-7972020
3. Rd, B. H. M. (2023, August 15). 10 Collagen-Rich foods to add to your diet. EatingWell. https://www.eatingwell.com/article/7896640/best-foods-to-eat-for-a-collagen-boost/
Hiện có nhiều phương pháp làm trắng da dành cho phái đẹp, trong đó có các dịch vụ truyền trắng gây chú ý trong thời gian gần đây. Tuy nhiên, phương pháp truyền trắng da có an toàn không, có được Bộ Y Tế cấp phép không? Bài viết dưới đây sẽ là lời giải đáp cho bạn. Truyền trắng da là gì? Truyền trắng da là phương pháp truyền dẫn trực tiếp vào tĩnh mạch các dưỡng chất có...
Nếu bạn đang băn khoăn chọn kem tẩy tế bào chết tốt cho da như thế nào thì đừng bỏ qua những lưu ý quan trọng dưới đây. Kem tẩy tế bào chết là sản phẩm chăm sóc da không thể thiếu của mỗi người. Tuy nhiên, với sự đa dạng của các loại kem
Công dụng của dầu dừa không chỉ là chăm sóc sức khỏe mà còn hỗ trợ làm đẹp da. Trong đó, dưỡng da bằng dầu dừa đang được nhiều chị em áp dụng. Dưới đây là những cách làm đẹp bằng dầu dừa mà bạn không thể bỏ qua. Mục lụcBổ sung Collagen bằng thực
Acid Salicylic có tác dụng gì? Thành phần này có thể điều trị mụn hiệu quả nhưng lại gây nhiều rủi ro nếu vượt nồng độ cho phép hoặc sử dụng sai cách. Acid Salicylic từ lâu được xem là “cứu tinh” cho làn da mụn. Tuy nhiên đã có nhiều thống kê cho thấy
Nếu bạn là người yêu thích việc sử dụng nguyên liệu thiên nhiên để chăm sóc da, đừng bỏ qua các cách làm mặt nạ bơ sau đây. Công thức vừa đơn giản, vừa mang lại hiệu quả nếu bạn kiên trì thực hiện lâu dài. Mục lụcBổ sung Collagen bằng thực phẩm có hiệu
Da không trang điểm có cần tẩy trang không là câu hỏi được nhiều chị em quan tâm. Thông thường, để da sạch khỏe, thông thoáng và ngăn ngừa các bệnh lý, chúng ta cần tẩy trang đều đặn mỗi ngày bằng sản phẩm chuyên dụng, bất kể có trang điểm hay ở trong nhà
